چگونه به آرامی از رژیم کتو خارج شویم و کربوهیدرات را وارد رژیم غذایی خود کنیم؟


هنگامی که شما مدت زمان چند ماه رژیم کتو را به عنوان شیوه ی زندگی خود انتخاب کرده اید، بدن شما وارد چرخه کتوسوزی شده است. در این دوره شما احتمالا وزن و سایز قابل توجه کم کرده اید و تمایل دارید بعد از خروج از رژیم کتو وزنتان ثابت باقی بماند. اما بعد از ماه ها خوردن غذا های پرچرب با میزان حداقل کربوهیدرات، چگونه میتوان بدن را دوباره تنظیم کرد و به حالت معمول غذا خوردن برگرداند؟ 


در این مقاله سعی شده راه کارهایی به منظور خروج از رژیم کتو به شیوه مناسب همراه با حداقل عواقب ناشی از تغییر ناگهانی در سوخت و ساز بدن ارائه شود.

وقتی شما از رژیم کتو خارج میشوید و دوباره تمایل دارید به این رژیم برگردید، تنها دو الی سه روز کافیست که بدن شما دوباره وارد فاز کتوسوزی شود. این دوره کوتاه نشان دهنده عادت بدن به سوزاندن چربی ها به عنوان جایگزین کربوهیدرات هاست. بدین دلیل هرگونه رفتار ناگهانی در مصرف شکر و کربوهیدرات ها به میزان کنترل نشده میتواند عوارض جبران ناپذیری روی بدن شما داشته باشد.  

عوارض ناشی از مصرف ناگهانی کربوهیدرات ها بعد از رژیم کتوژنیک عبارت است از: 

  • افزایش وزن
  • نفخ و ناراحتی مزاج شامل یبوست، اسهال و ... 
  • بالا رفتن شدید قند خون 
  • احساس گرسنگی شدید 
  • اعتیاد به شکر 

راهکار های زیر به منظور خروج بی خطر از رژیم کتوژنیک ارائه شده است. 

  1. کربوهیدرات هایی که هضم سختی دارند را وارد رژیم غذایی خود کنید: 

وقتی میخواهید غذاهایی با کرب بالا را بعد از مدت زمان زیادی وارد رژیم غذایی خود کنید، پیشنهاد میشود از کربوهیدرات هایی که هضم سختی دارند و غنی از فیبر و پروتیین هستند استفاده کنید. 

مغز ها مانند بادام هندی برای شروع گزینه مناسبی هستند. همچنین مصرف آووکادو در روز های آغازین میتواند به شما کمک کند. لوبیا در مرحله بعدی گزینه خوبی برای شروع است همچنین پاستاهایی که به جای نشاسته از لوبیا و یا نخود سبز تشکیل شده اند انتخاب مناسبی برای بازگرداندن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی به حساب می آیند.


واژه کرب مخفف کلمه کربوهیدرات است. هیدرات به معنی آب میباشد. این نامگذاری به این علت است که درصد زیادی از کربوهیدرات ها را آب تشکیل داده است و بدن شما با مصرف کربوهیدرات ها آب جذب میکند و جذب آب موجب افزایش وزن میشود. کاهش وزن چشمگیر در روز های آغازین رژیم کتوژنیک نیز به همین علت یعنی از دست دادن آب بدن است. در نتیجه افزایش مقدار اندکی وزن بعد از وارد کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی امری طبیعی است زیرا باعث افزایش درصد آب بدن میشوند. نکته کلیدی بعد از ورود کرب، حفظ رژیم غذایی سالم است که باعث افزایش ناگهانی قند خون نشود. بدترین عادت تغذیه ممکن بعد از رژیم کتوژنیک مصرف بلافاصله شیرینی، شکلات، میوه هایی با قند بالا، نان و برنج است. لذا انتخاب کربوهیدرات هایی که هضم دشوار و زمان بری دارند و حاوی فیبر بالایی هستند حائز اهمیت است. 


تغییر رژیم غذایی بعد از کتو و شروع مصرف کربوهیدرات میبایست در طول مدت زمان حداقل  دو الی سه هفته صورت گیرد. در این زمان بدن میتواند خود را با شرایط جدید یعنی مصرف کربوهیدرات ها به جای چربی وفق دهد. به طور کلی پیشنهاد میشود به منظور آشنایی بدن با شرایط جدید هر دو تا سه روز یکبار ۱۰٪ به میزان کربوهیدرات مصرفی اضافه شود. 

  1. از مضرات مصرف شکر آگاه باشید: 

در طول رژیم کتوژنیک شما اجازه دارید از مواد غذایی و دسر هایی با چربی بالا مانند بولت پروف استفاده کنید، اما این بدان معنا نیست که بتوانید همین رفتار غذایی را نسبت به قند ها داشته باشید.  به طور معمول بعد از گذشت چند ماه  از رژیم کتو، تمایل بدن به مصرف قند و شکر کاهش چشمگیری می یابد. تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف شکر اعتیادآور است و در طول دوره کتوژنیک وابستگی ذهنی و جسمی  بدن به قند و شکر محدود میشود و به مرور با مصرف چربی ها سطح انرژی بدن بالا رفته و احساس شادی بدون سوختن هیچگونه قندی بوجود می اید. لذا این دوره فرصت خوبی برای ترک شیرینی جات و ایجاد یک شیوه زندگی سالم است.  

یک قانون کلی به منظور ورود کربوهیدرات ها در روز های آغازین بعد از رژیم کتو، عدم مصرف مواد غذایی است که بیشتر از ۴ گرم شکر دارند. توجه و مصرف نکردن مواد غذایی که قند طبیعی دارند نیز در این دوره از اهمیت بالایی بر خوردار است. به طور مثال مصرف یک قاشق غذاخوری عسل با ۱۷ گرم قند در این دوره به شدت آسیب زا بوده و میتواند مقدار قند خون را به طور قابل توجهی بالا ببرد. 

  1. عادت درست و افزایش علم و آگاهی در این دوره بسیار کمک کننده است:

زمانی که شما تازه رژیم کتوژنیک را آغاز کردید به طور حتم مدت زمانی را صرف افزایش آگاهی در مورد این رژیم و شیوه زندگیتان اختصاص دادید. خروج از کتو نیز به همین صورت است و شما می بایست با افزایش آگاهی نسبت به بدن و شیوه زندگی خوب بهترین انتخاب ها را برای ایجاد این تغییر بزرگ و سبک جدید زندگیتان صرف کنید. 

کاهش وزن منحصرا به غذا ختم نمیشود. شرایط محیطی که در آن زندگی میکنید، دوستان، خانواده ، میزان فعالیت بدنی در طول روز و شیوه زندگی همه نقش کلیدی در کاهش وزن شما دارد. به همین دلیل با خروج از کتو بدون اصلاح عادات نادرست و عوامل محیطی دخیل در افزایش وزنتان، شما به راحتی میتوانید عادات نادرست را تکرار کنید و به وزن اولیه برگردید.

هیدراته کردن بدن و نوشیدن آب فراوان یکی دیگر از عواملی است که در این دوره تغییر میتواند به شما کمک کند. کم آبی بدن میتواند موجب القای حس گرسنگی شود در صورتی که شما فقط تشنه هستید. 

به طور کلی میبایست هدف از پایان رژیم کتو و دخیل کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی ایجاد تعادلی سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی باشد. افزایش وزن برای خیلی ها ترسناک به نظر می آید ولی با انتخاب چربی های سالم و پروتئین ها به مقدار متعادل و مصرف کربوهیدرات های با کیفیت مانند سبزیجات و میوه جات کم قند هم میتواند موجب کاهش وزن شوند.