شیرین کننده ها

در تصویر زیر از راست به چپ شیرین کننده های مضر تا شیرین کننده های کم و بی خطر برای رژیم کتوژنیک آورده شده است.

شکل: تقسیم بندی محصولات شیرین براساس تاثیر بر افزایش سطح قند خون (شکر سفید ۱۰۰)

عدد نسبت داده شده به هر مورد نشانگر آن است که محصول چند برابر شکر سفید باعث تاثیر بر افزایش قند خون و سطح انسولین خواهد شد. بر این اساس عدد نسبت داده شده به شکر ۱۰۰ در نظر گرفته شده.

موارد با علامت سوال (؟) به علت جدید بودن اطلاعات دقیقی درباره نحوه تاثیر بلند مدت آنها بر چاقی، دیابت، کبد و روده اطلاعات کاملی در دسترس نیست (۶ فوریه ۲۰۲۰). اما در زمان نوشتن این مقاله میتوان گفت موارد قرار گرفته در ردیف سمت چپ بهترین گزینه ها برای تامین شیرینی هستند.

باقی ماندن در حالت کتوزیس مستلزم عدم استفاده از موارد وسط و قرمز است ولی اگر نیاز دارید از کمی مواد قندی استفاده کنید استویا و اریتریتول گزینه های مناسبی هستند.

در کل خوردن غذاهایی که ماهیت شیرین دارند (حتی از مواردی مثل استویا، اریتریتول یا مانک فروت استفاده شده) میتوانند بدن شما را به عادت گذشته سوق دهند و به لحاظ روانی شما را نیازمند به خوردن موارد شیرین کنند. این درحالیست که بدن شما به آن احتیاج ندارد و خوردن میان وعده های زیاد باعث توقف در کاهش یا حتی افزایش وزن شما گردد.

میتوان توصیه کرد که بهتر است از شیرین کننده ها تنها در مناسبت های خاص مثل جشن ها یا موارد معدود استفاده شود.

شیرین کننده های بدون کالری:

  • استویا
  • اریتریتول
  • مانک فروت یا میوه مانک

>>>>    استویا از برگ های گیاه آمریکایی استویا بدست می آید و از خانواده گلهای آفتاب گردان است. این برگ ها را برزیلی ها به عنوان شیرین کننده در چایی یا به عنوان دارو استفاده میکردند.

برگهای پروسس نشده استویا در آمریکا و اروپا اجازه مصرف را ندارند و FDA تنها حالت خالص شده و استخراج شده استویا را برای خوردن انسان، بی ضرر براورد کرده است.

>>>> توجه: متاسفانه مشاهده شده که در کشور عزیزمان برگ های خشک شده این گیاه فروخته و خوردن آن به صورت جوشیده توصیه میشود.این برگها به علت داشتن مقدار زیادی ماده فنل که برای سلامتی انسان مضر است، به هیچ عنوان نباید بدون عملیات صنعتی خالص سازی مصرف شود.

مزایا پودر استویا:

  • شیرین کننده بدون کالری و کربوهیدرات
  • سطح قند خون و انسلین را افزایش نمیدهد
  • یک شیرین کننده امن و بدون مواد سمی براورد شده است (به صورت پودر استویا)
  • بسیار شیرین بوده (۲۰۰ تا ۳۰۰ برابر شکر)

معایب پودر استویا:

  • در صورتی که شیرین است اما مزه مشابه شکر ندارد
  • خیلی از مردم مزه تلخی کمی را به عنوان مزه انتهایی احساس میکنند
  • استفاده آن در دستورهای غذایی به جای شکر بسیار سخت است
  • هنوز تحقیقات کاملی در ارتباط با تاثیر بلند مدت آن بر سلامتی انسان به دست نیامده

>>>>    اریتریتول: 

اریتریتول از تخمیر ذرت یا نشاسته موجود در ذرت بوده و به آن الکل شکر نیز میگویند که به طور طبیعی در بعضی میوه ها مثل انگور و لیمو و قارچ وجود دارد و به صورت محدود در طول روده جذب میشود اما میتواند باعث نا خوشایندی های روده ای در بعضی افراد گردد. شیرینی آن نیز در حدود ۷۰ درصد شکر است.

فواید:

  • بدون کالری و کربوهیدرات
  • سطح قند خون و انسلین را افزایش نمیدهد
  • مواد موثر در آن به ادرار انتقال یافته و در بدن باعث افزایش سطح قند خون نمیشود
  • به صورت گرانولی به راحتی بجای شکر در دستورهای غذایی قابل استفاده است
  • همانند سایر شیرین کننده ها باعث مشکلات دندانی نمیشود

معایب

  • در دهان حالت مشابه شکر ندارد (حالت خنکی در دهان)
  • باعث نفخ معده در بعضی از افراد میشود
  • جذب آن توسط کلیه ممکن است باعث مشکلاتی در دراز مدت شود (ولی هنوز اثبات نشده است)

>>>>    مانکفروت:

این یک میوه به رنگ سبز و گرد است که قرنهاست در جنوب آسیا رشد میکند اما به تازگی به عنوان شیرین کننده در مارکت ها مورد توجه قرار گرفته است. نام دیگر آن لوهانگو است و در تب سنتی و درست کردن چای ها و سوپ ها مورد استفاده بوده است. این میوه توسط مانک ها پرورش داده میشد و به همین دلیل به آن مانک فروت گفتند.

این شیرین کننده ۲۰۰ برابر شکر قدرت شیرین کنندگی دارد و فاقد کالری است

با این که FDA آمریکا هنوز این محصول را برای انسان، امن تلقی نکرده اما توسط تولید کننده هایی که مورد تایید قرار گرفته اند در حال تولید است. این محصول هنوز در اتحادیه اروپا نیز تایید نشده ولی در پروسه تایید است. 

مزایا:

  • عدم افزایش قند خون و سطح انسولین
  • مزه مناسب تری نسبت به سایر شیرین کننده ها دارد و مزه تلخی انتهای استویا را ندارد ولی به علت زیاد بودن قیمت آن گاها آن را با استویا مخلوط میکنند تا طعم تلخی استویا تعدیل یابد و قیمت کل محصول کاهش یابد.
  • باعث مشکلات گوارشی نخواهد شد

معایب:

  • گران بودن
  • با توجه به بالا بودن قیمت آن معمولا با سایر مواد به صورت مخلوط شده فروخته میشود

>>>>    زایلیتول:

عموما اگر شما آدامس های بدون شکر را استفاده کرده باشید آن آدامس با شیرین کننده زایلیتول بوده است. همانند اریتریتول، زایلیتول نیز الکل شکر بوده و در یک پروسه صنعتی از فیبر و بخشهای چوبی ذرت  بدست می آید و نتیجه آن بدست آمدن یک کریستال است که شکر نیست ولی مزه شکر دارد.

زایلیتول یک ماده با کربوهیدرات کم است ولی مثل اریتریتول بدون کربوهیدرات نیست. پس گزینه مناسبی برای رژیم کتوژنیک نمیباشد.

مزایا:

  • زایلیتول نسبت به شکر فقط ۵۰ درصد در روده کوچک جذب میشود
  • اگر در مقادیر کم استفاده بشود تاثیر بسیار پایینی بر افرایش سطح قند خون دارد
  • مزه شکر را دارد ولی به اندازه نصف آن کالری دارد
  • دقیقا به اندازه شکر در دستورهای غذایی قابل استفاده است
  • ثابت شده که وقتی به صورت آدامس جویده میشود به صورت روانی ولع خوردن شیرینی را کاهش میدهد

معایب:

  • میتواند باعث مشکلات گوارشی مثل تولید گاز در معده شود. حتی اگر در مقادیر کم استفاده گردد
  • این شیرین کننده برای حیوانات بخصوص سگ ها بسیار خطرناک و کشنده است

اگر این مقاله برای شما جذاب بود پیشنهاد میکنیم درباره موارد زیر هم اطلاعات کسب کنید:

شیرین کننده های جدید:

  • Inulin
  • Allulose
  • Yakon syrup
  • BochaSweet