دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) به دست آمده است و از خانواده‌ی نعناها است. دانه‌های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند. دانه چیا در گذشته جزو خوراکی‌های مهم برای دریافت انرژی روزانه بدن بوده و کلمه چیا در زبان مایاها به معنی انرژی و توان است.

خواص چیا

در ادامه ۱۱ خاصیت دانه چیا مورد بررسی قرار گرفته است

۱. چیا، کم کالری بوده و سرشار از مواد مغذی است

هر ۲۸ گرم دانه چیا (حدود دو قاشق غذاخوری) حاوی مواد مغذی زیر است.

  • فیبر ۱۱ گرم
  • پروتئین ۴ گرم
  • چربی ۹ گرم
  • کلسیم ۱۸٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز ۳۰٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم ۳۰٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • فسفر ۲۷٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • همچنین حاوی مقدار کمی روی، ویتامین B3، پتاسیم، ویتامین B1 و ویتامین B2 است.

و بهتر است بدانید ۲۸ گرم یا حدود ۲ قاشق غذاخوری از دانه چیا حاوی تنها ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم است که برای رژیم کتوژنیک بسیار مناسب خواهد بود.

این دانه بدون گلوتن است و معمولا به صورت ارگانیک پرورش داده می‌شود.

۲. دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان

از دیگر خواص چیا وجود مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان در آن است. هر چند مفید بودن مکمل‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان هنوز محل اختلاف است، ولی محققین تایید کرده‌اند که جذب آنتی‌اکسیدان از طریق غذا می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. در عمل آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند و مانع بروز پیری زودرس و بیماری‌هایی مانند سرطان می‌شوند.

۳. تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در دانه چیا از نوع فیبر است پس از بهترین مواد غذایی در رژیم کتوژنیک محسوب میشود.

میزان کربوهیدرات قابل هضم موجود در ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، فقط ۱ گرم و بسیار ناچیز است. به همین دلیل دانه چیا برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم کتوژنیک دارند، گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود.

۴۰ درصد از وزن دانه چیا را فیبر تشکیل می‌دهد و از این رو یکی از بهترین منابع فیبر در دنیا محسوب می‌شود. فیبر موجود در چیا، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و این موضوع بسیار مهم است. تغذیه کردن این باکتری‌ها برای سلامت هر فرد بسیار ضروری است.

۴. دانه چیا سرشار از پروتئین‌های خوب

از نظر وزنی ۱۴ درصد از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل می‌دهد، که در مقایسه با بالاتر از بسیار ی از گیاهان است. همچنین این خوراکی حاوی ترکیب خوبی از آمینواسیدهای ضروری برای بدن است.

پروتئین یکی از بهترین مواد غذایی لازم برای انواع رژیم‌ کتوژنیک محسوب می‌شود. همچنین دانه چیا یکی از بهترین منابع برای جذب پروتئین است؛ خصوصا برای کسانی که پروتئین حیوانی را خیلی کم یا اصلا مصرف نمی‌کنند.

۵. فیبر و پروتئین زیاد دانه چیا برای لاغری در رژیم کتوژنیک

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند دانه چیا برای لاغری کتوژنیک مفید است. فیبر انحلال‌پذیر دانه چیا توانایی جذب میزان زیادی آب را دارد و می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها شود. یکی از تحقیقات نشان داده است مصرف دانه چیا برای صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش نیاز به خوردن غذا در بازه‌ی زمانی کوتاه می‌شود.

۶. دانه چیا سرشار از امگا ۳

دانه چیا هم مانند بذر کتان، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. در واقع دانه چیا به ازای واحد سرو، حتی بیشتر از ماهی سالمون امگا ۳ دارد.

با این حال مهم است به یاد داشته باشیم که امگا ۳ موجود در این ماده غذایی بیشتر از نوع آلفا لینولیک اسید (ALA) است. این نوع امگا ۳ آنقدر که تصور می‌کنید برای بدن مفید نیست.

این نوع از امگا ۳ ابتدا باید به شکل فعال امگا ۳ یعنی اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند. اما متاسفانه بدن انسان برای تبدیل امگا ۳ نوع ALA به فرم‌های فعال خیلی کارایی ندارد.

از این رو نوع گیاهی امگا ۳ در رده‌ی پایین‌تری نسبت به منابع امگا ۳ حیوانی مانند روغن ماهی، قرار می‌گیرد. از آنجا که چیا مهم‌ترین نوع امگا ۳ یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را تولید نمی‌کند، برخی متخصصین آن را منبع امگا ۳ کم‌کیفیت می‌دانند.

۷. دانه چیا و کاخش خطر بیماری‌های قلبی

از آنجا که این دانه‌های گیاهی حاوی میزان زیادی فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند، ممکن است مصرف آن‌ها بتواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. خواص چیا در تحقیقات زیادی مورد بررسی قرار گرفته است اما نتایج این تحقیقات قطعی نیستند.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که دانه چیا می‌تواند عوامل خطری مثل تری‌گلیسرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد. این خوراکی همچنین ممکن است میزان کلسترول خوب HDL شما را بالا ببرد. 

از طرف دیگر، برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که دانه چیا می‌تواند فشار خون افرادی که مشکل فشار خون بالا دارند را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد. فشار خون بالا که یکی از عوامل خطر بسیار مهم در بیماری‌های قلبی است.

۸. چیا بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوان‌ها را دارد

مواد غذایی مفید برای استخوان‌ها شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین هستند و همگی در دانه چیا موجودند. به ویژه میزان کلسیم موجود در این دانه‌، چشم‌گیر است و هر ۲۸ گرم آن  ۱۸٪ از نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند. این میزان کلسیم از کلسیم موجود در اکثر محصولات لبنی بالاتر است. پس در رژیم کتوژنیک، جایگزینی مناسب برای مصرف لبنیات است.

۹. دانه چیا و کاهش قند خون

میزان بالای قند خون ناشتا، یکی از علائم دیابت نوع دو درمان نشده است. بالا بودن مداوم قند خون ناشتا یکی از عوامل خطر در ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.

تحقیقات روی حیوانات نشان داده است مصرف دانه چیا، می‌‌تواند با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون شود. تحقیقات اندکی هم که روی انسان‌ها انجام شده است، این نتیجه را تایید می‌کند. 

۱۰. دانه چیا می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهد

التهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است. قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونه‌های بارز این واکنش است. با این که التهاب به بدن کمک می‌کند تا خود را التیام دهد یا با باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر عوامل عفونت مبارزه کند و گاهی هم ممکن است مضر باشد.

تحقیقاتی که روی ۲۰ فرد دیابتی در مدت زمان ۳ ماه انجام شد نشان داد، مصرف ۳۷ گرم دانه چیا به طور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در مقابل کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، شاهد تاثیر خاصی در این مدت نبودند.

۱۱. اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی

دانه‌های گیاهی چیا به تنهایی طعم خاصی ندارند، به همین دلیل می‌توانید آن‌ها را به هرچیزی که دوست دارید اضافه کنید. همچنین نیازی نیست که دانه چیا را مانند بذر کتان یا دانه‌های دیگر، قبل از مصرف آسیاب کنید. می‌توانید دانه چیا را به صورت خام، خیسانده در مایعاتی مانند آب یا شیر بادام، پخته به صورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی کتویی و سالاد استفاده کنید. 

از آنجا که دانه چیا لعاب زیادی دارد و آب و چربی را به خوبی جذب می‌کند می‌توان از آن در تهیه انواع سس یا به جای تخم مرغ در بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی و شیرینی‌پزی استفاده کرد.

دانه چیا بسیار شبیه به تخم شربتی است و در صورتی که با مقدار کمتری آب ترکیب شود، ظاهری شبیه به ژل پیدا می‌کند.

کسانی که به مصرف فیبر به میزان زیاد عادت ندارند، بهتر است در یک وعده بیش از حد چیا مصرف نکنند تا در هضم مشکلی نداشته باشند. میزان مصرف توصیه شده، دو وعده‌ی ۲۰ گرمی (۱.۵ قاشق غذاخوری) در هر روز است.

پیشنهاد میکنیم این دانه را مصرف کنید و از خواص خاص آن شگفت زده شوید.

منبع: سایت healthline.com